단 한번 뿐인 삶

4시 20분 ~ 5시 30분

1. 스트레칭

2. 친업 쉬는시간 2분 10, 9, 8, 7, 6

3. 원암 밀리터리 프레스 10kg 쉬는시간 1분 12rep 4set

4. 슈러그 20kg 쉬는시간 2분 12rep 3set

5. 시티드로우 80kg 쉬는시간 1분 8rep 3set

6. 랫풀다운 85kg wide 쉬는시간 1분 10rep 3set

7. 케이블 푸쉬다운(삼두) - 60kg 8rep, 7rep, 7rep

6시 15분~7시 20분

1. 스트레칭

2. 덤벨프레스 30Kg 8rep 4set(R : 3m)

3. pull up 10rep 3set(R : 2m)

4. 인클라인 덤벨프레스 25kg 8rep 3set(R : 3m)

5. 딥스 15rep 2set, 13rep 1set

1시 40분~2시 40분

1. 스트레칭

2. 친업 중량 15kg(쉬는시간 2분) - 5, 5, 4, 3, 2

3. 티바 로우 40kg(쉬는시간 2분) - 10rep 3set

4. 덤벨 슈러그 20kg(쉬는시간 2분) - 12rep 3set

5. 언더그립 네로우 랫풀다운 85kg(쉬는시간 2분) - 12rep 3set

6. 원암 덤벨로우 20kg(쉬는시간 1분) - 12rep 3set

7. 이두 바벨 컬 10kg(쉬는시간 1분) - 12rep 3set

8. 이두 덤벨 컬 11kg(쉬는시간  2분) - 8rep 3set

3시~4시 20분

1. 스트레칭

2. OHP 50kg 5rep 2set, 4rep 1set(쉬는 시간 3분)

3. 중량 풀업 10kg 9, 8, 7, 6, 5(쉬는 시간 3분)

4. 중량 딥스 10kg 8rep 3set(쉬는 시간 2분)

5. 덤벨 프레스 25kg 10rep 3set(쉬는 시간 2분)

3시 50분 ~ 4시 30분

1. 스트레칭 5분

2. 친업(쉬는시간 2분) - 10, 9, 8, 7, 6

3. 랫풀다운 와이드(쉬는시간 1분) - 80kg 10rep 3set

4. 덤벨 슈러그(쉬는시간 1분) - 16kg 12rep 3set

5. 시티드 롱풀(쉬는시간 1분) - 75kg 12rep 3set

6. 폼롤러 5분

3시 50분 운동시작

1. 스트레칭 10분

2. 덤벨 프레스 30kg 6rep 4set(쉬는시간 2분)

3. L-Pull up : 9, 8, 7, 6, 6(쉬는 시간 1분)

4. 인클라인 덤벨프레스 25kg 8rep 3set(쉬는 시간 2분)

5. 딥스 12rep 3set(쉬는 시간 2분)

6. 원암 덤벨 밀리터리 프레스 10kg 12rep 3set(쉬는 시간 1분)

7. 폼롤러 5분

5시 20분 운동 끝